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初学深蹲入门功夫:6个步骤学习深蹲!

来源: 作者: 时间:2018-04-30 浏览:
  深蹲入门:6个步骤学习深蹲!  深蹲是一个非常好的健身动作!可以很好的锻炼到全身的肌肉,女生想要练翘臀也是一定要做深蹲,  但是看似简单的深蹲却很不容易掌握!

  深蹲入门:6个步骤学习深蹲!

  深蹲是一个非常好的健身动作!可以很好的锻炼到全身的肌肉,女生想要练翘臀也是一定要做深蹲,

  但是看似简单的深蹲却很不容易掌握!很多人在深蹲过程中出现问题!

  如何做一个标准的深蹲!你需要一步一步来!

  深蹲拆解:6个步骤学习深蹲!

  深蹲是一个全身的动作,但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同,否则三个关节无法互相分担受力,不仅训练没有进步,还更容易受伤。

  第一步:臀部拉伸提升柔韧性,让你的深蹲做的更到位。

  1、左(右)膝贴近于右胸口,身体向左转

  2、左(右)脚架在右腿大腿

  3、加强拉伸感,可踮起右(左)脚

       图示:1膝盖贴近右(左)侧胸2向前俯身,向左(右)转体。

 

  第二步用椅子限制膝盖以下部分的运动,练习用臀部控制髋关节运动。

  目标:学会屁股往后坐(髋部屈伸)

  要点:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿,全程保持不动,俯身时臀部向后做,要被始终挺直,臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

  第三步:顶椅半蹲

  靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

  第四步:半蹲

  去掉椅子的限制,靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力,同时加大幅度。

  第五步:深蹲继续加大幅度,用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

  第六步:标准深蹲,连贯起来,身体自由下落,注意动作控制!保持稳定

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