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练出翘臀,不一定要靠深蹲!

来源: 作者: 时间:2018-04-30 浏览:
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲,但锻炼臀部的方法不只有深蹲, 可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。 深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲,但锻炼臀部的方法不只有深蹲, 可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。 深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指,可以看出许多下从脚掌、上至背部,因日常姿势造成的失衡,甚至是先天体格上的问题。例如:腿后肌群太紧绷,深蹲时无法启动臀部优势,导致施力都在大腿前侧;蹲下去时,身体过度前倾,可能是坐太久导致髋屈肌紧绷;背无法挺直,可能来自胸阔太紧,或是根本的髋部活动度小;一蹲下去,脚跟就离开地面,可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关;膝盖一直内夹,或许是腿部外展肌群没力量;脚掌内塌,更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
深蹲不见得是运动初学者的选单,但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导,你可以这样做做看:
单脚桥式
 
1. 平躺,双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟,前脚掌可以离地,并且让脚跟靠近臀部多一点。
 
2. 将单脚往前伸直,臀部保持夹紧,单脚保持动作20秒后, 换脚抬起。
※TIPS 动作过程中保持臀部出力,位置不要降低。
椅子深蹲
 
1. 坐在椅子上,双脚与肩同宽,脚尖朝前方,膝盖与脚尖前后上下都对齐。
2.身体打直并往前倾斜,用臀部的力量推动站起来,练习臀部优势*。
( *所谓臀部优势,就是指以“臀部肌肉群”,为主要启动动作的主力。)
 
3. 起身时,膝盖不内夹。
※ MELODY TIPS
建议前方放镜子,以检视运动过程。熟悉动作后,练习加快速度, 熟悉臀部出力的感觉。过程中脚跟勿抬起,将体重放在脚跟。
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