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背肌锻炼好动作推荐:复合划船Compound Row

来源: 作者: 时间:2018-04-30 浏览:
  背肌锻炼好动作推荐:复合划船Compound Row  训练动作变化有很多种!同一个动作经过一些些改变就会大有不同!握法握距的改变,器械变化,体位的变化,都会有不同的特

  背肌锻炼好动作推荐:复合划船Compound Row

  训练动作变化有很多种!同一个动作经过一些些改变就会大有不同!握法握距的改变,器械变化,体位的变化,都会有不同的特点和感受!

  今天要介绍的是背肌训练的一个经典变化动作:Compound Row

  这是一个非常非常赞的动作,结合了垂直拉和水平拉的动作,让你的整个背部肌群都获得有效训练!

  相比普通的划船动作,起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌,让你背阔肌获得全范围运动!

  同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样,在动作后半段你的中背部(斜方肌中下部菱形肌)也会获得更好的刺激

  动作教学:

  1.把缆绳训练器调制高位,俯身屈髋向后坐,脊椎保持中立躯干稳定(利用下肢提供支撑),双手抓握横杆,手臂屈肩向上全范围抬起,让你的上半身和缆绳接近成一条直线!

  2.感受到背阔肌的张力,肩胛向下沉,启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方,上半身恢复到自然站立的位置,然后努力的夹紧背肌,感受你的肩胛骨可以夹住一支笔

  3.然后慢慢回放把手,打开肩胛骨,慢慢向上延伸背阔肌,直到恢复到起始位置(俯身45度!)

  注意事项:

  1.在下放的过程中要慢速,有控制,时刻去保持肌肉的张力!

  2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态,避免向上拉起时过度顶腰!

  3.你也可以利用单手训练

  4.动作顶端是一个水平划船的姿态,下肢为半蹲姿态!

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